인천송도
더율한의원
앞을 풀고 등을 펴야
뒤가 일합니다
짧아진 앞쪽 풀기, 굳은 등 펴기, 약해진 뒤쪽 강화까지 순서대로 정리했습니다.
- 앞 풀기 → 등 펴기 → 뒤 강화 순서로 합니다
- 하나만 한다면 턱 당기기입니다
- 하루 10분, 짧게 자주가 원칙입니다
- 팔로 뻗치는 저림이 생기면 즉시 중단하세요
순서가 있습니다
거북목 운동은 세 가지를 순서대로 해야 효과가 납니다. 늘리는 것만, 혹은 힘주는 것만 해서는 잘 달라지지 않습니다.
순서는 이렇습니다. ①짧아진 앞쪽을 풀고 → ②굳은 등을 펴고 → ③약해진 뒤쪽에 힘을 만든다. 앞이 짧아져 있는 상태에서 뒤만 강화하면 잘 안 됩니다.
※ 하루 10분, 짧게 자주가 원칙입니다. 주말에 몰아서 30분보다 매일 5분씩이 낫습니다.
짧아진 앞쪽 풀기
가슴 열기 (문틀 스트레칭)
문틀에 팔꿈치를 어깨 높이로 대고 한 발 앞으로 나갑니다. 가슴 앞쪽이 늘어납니다. 30초씩 3회. 어깨가 말린 분에게 특히 필요합니다.
목 옆 늘리기
한 손으로 의자를 잡아 어깨를 고정하고 반대쪽 귀를 어깨로 천천히 기울입니다. 20~30초씩 좌우 2회. 반동 없이.
뒤통수 아래 지그시 누르기
양손 엄지를 뒤통수와 목이 만나는 오목한 곳에 대고 압력을 유지한 채 30초. 문지르지 말고 눌러 두세요.
굳은 등 펴기
폼롤러 흉추 신전
폼롤러를 등 가운데에 가로로 두고 누워, 머리를 손으로 받친 채 뒤로 천천히 젖힙니다. 위치를 조금씩 옮기며 5~10회. 허리가 아니라 등을 젖히는 것이 핵심입니다.
고양이-소 자세
네발 자세에서 등을 둥글게 말았다 아래로 늘어뜨리기를 천천히 반복. 10회. 흉추의 움직임을 되찾는 기본 동작입니다.
앉아서 등 회전
의자에 앉아 팔짱을 끼고 상체를 좌우로 천천히 돌립니다. 각 방향 10회. 사무실에서 하기 좋습니다.
약해진 뒤쪽에 힘 만들기
턱 당기기 — 가장 중요한 동작
턱을 목 쪽으로 수평으로 당깁니다. 고개를 숙이는 것이 아니라 뒤통수를 위로 밀어내는 느낌. 이중 턱이 생기는 것이 맞습니다. 5초 유지 10회, 하루 5~6번.
벽에 뒤통수 밀기
벽에 등을 대고 턱을 당긴 채 뒤통수를 벽으로 지그시 밀어냅니다. 5초 유지 10회. 목 속근육을 직접 씁니다.
엎드려 Y·T·W 들기
바닥에 엎드려 팔을 Y·T·W 모양으로 만들고 어깨뼈를 모으며 팔을 살짝 들어올립니다. 각 모양 10회씩. 등 위쪽 근육을 만드는 핵심 운동입니다.
밴드 당기기
고무 밴드를 양손으로 잡고 어깨뼈를 모으며 옆으로 당깁니다. 15회 3세트, 주 3회. 팔이 아니라 등으로 당기는 느낌을 찾으세요.
이 중 하나만 하신다면 턱 당기기입니다. 짧고 어디서나 할 수 있으며 효과가 확실합니다.