인천송도
더율한의원
늘리는 것만으로는
재발을 못 막습니다
근막과 종아리를 늘리는 세 동작과, 아치를 받쳐줄 힘을 키우는 강화 운동 세 동작을 정리했습니다.
- 발바닥과 종아리를 모두 늘려야 합니다
- 종아리 스트레칭은 무릎 편 상태와 굽힌 상태 둘 다
- 늘리기만이 아니라 발가락 근육 강화가 재발을 막습니다
- 하루 여러 번 짧게가 원칙입니다
근막과 종아리, 둘 다 늘려야 합니다
족저근막염 운동에는 두 개의 목표가 있습니다. 하나는 발바닥 근막 자체, 다른 하나는 종아리와 아킬레스건입니다. 발만 늘리고 종아리를 놔두면 부담이 계속 발바닥으로 넘어옵니다.
여기에 최근 중요하게 다뤄지는 것이 하나 더 있습니다. 발가락을 굽히는 근육의 강화입니다. 늘리기만 해서는 부족하고, 근막을 대신 받쳐줄 힘을 키워야 재발이 줄어듭니다.
※ 스트레칭은 하루 여러 번 짧게가 원칙입니다. 아침 기상 직후, 오래 앉았다 일어날 때, 자기 전이 좋은 타이밍입니다.
늘리는 운동 세 가지
발가락 당기기 (근막 직접 스트레칭)
앉아서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 손으로 발가락 전체를 발등 쪽으로 당깁니다. 발바닥이 팽팽해지는 것을 느끼며 30초 유지. 반대 손으로 근막을 만져보면 단단해진 줄이 잡힙니다. 하루 3회, 각 3세트.
벽 밀기 — 종아리 스트레칭
벽을 짚고 아픈 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞으로 체중을 실습니다. 무릎을 편 상태로 30초(장딴지근), 무릎을 살짝 굽힌 상태로 30초(가자미근). 두 가지를 모두 해야 합니다.
계단 뒤꿈치 내리기
계단 끝에 앞꿈치만 걸치고 서서 뒤꿈치를 천천히 아래로 내립니다. 15초 유지 후 올라옵니다. 종아리 뒤쪽 전체가 늘어나는 강한 스트레칭이라 처음엔 난간을 잡고 하세요.
강화 운동 세 가지
수건 구기기
바닥에 수건을 깔고 발가락만으로 수건을 끌어당깁니다. 발 안쪽 작은 근육들을 쓰는 동작으로, 아치를 받쳐주는 힘을 키웁니다. 10회씩 2세트.
발가락 구슬 옮기기
구슬이나 작은 물건을 발가락으로 집어 옮깁니다. 수건 구기기보다 정교한 조절을 요구해 효과가 좋습니다. 양쪽 20개씩.
수건 말고 뒤꿈치 들기
발가락 아래에 수건을 말아 넣어 발가락이 살짝 젖혀진 상태로 뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다. 3초에 올리고 3초에 내리기. 근막에 적절한 부하를 주며 강화하는 방식으로 최근 효과가 보고되고 있습니다. 12회 3세트, 격일로.