갱년기에 잠이 깹니다 — 새벽에 눈이 떠진다면

의료 감수

권영주 대표원장 · 한방내과 전문의

“잠은 드는데 새벽 세 시쯤 꼭 깹니다. 그러고는 다시 잠이 안 와요. 낮에 피곤한데도 밤이 되면 또 그럽니다.”

잠드는 문제가 아닙니다

갱년기의 잠 문제는 대개 잠드는 쪽이 아니라 유지하는 쪽입니다. 눕고 나서 드는 데는 별 어려움이 없는데, 새벽에 한 번 깨면 그다음이 길어집니다.

이걸 구분하는 게 중요합니다. 잠드는 것이 어려운 불면과 유지가 안 되는 불면은 원인도 다르고 접근도 다릅니다. 같은 «불면»으로 묶어 버리면 엉뚱한 것을 고치게 됩니다.

왜 새벽에 깰까요

첫째, 상열감입니다. 밤중에 달아오르면서 깨시는 분이 많습니다. 깨고 나서 이불을 걷거나 땀을 닦으셨다면 이쪽일 가능성이 큽니다.

둘째, 호르몬이 줄면서 잠의 구조 자체가 얕아집니다. 깊은 잠의 비율이 줄어 작은 자극에도 깨기 쉬워지는데, 특별한 이유 없이 그냥 눈이 떠지는 경우가 여기에 해당합니다.

셋째, 깬 뒤의 생각입니다. 한 번 깨고 나서 걱정이 시작되면 그때부터는 잠이 아니라 각성이 이어집니다. 원래 원인과 상관없이 이 부분이 밤을 길게 만듭니다.

무엇 때문에 깨는지부터 나눕니다

일주일만 기록해 보시면 대개 나뉩니다. 깬 시각, 그때 더웠는지, 화장실 때문이었는지 이 세 가지만 적어 보십시오.

더워서 깨신다면 상열감을 줄이는 쪽이 먼저입니다. 그쪽이 정리되면 잠은 대개 따라옵니다.

특별한 이유 없이 깨신다면 잠 자체를 다루는 쪽으로 갑니다. 이때는 낮에 무엇을 하시는지가 밤보다 중요해집니다.

한의학에서는 심신불교로 봅니다

한의학에서는 위로 뜬 열과 아래의 찬 기운이 서로 오가지 못하는 상태를 심신불교(心腎不交)라고 합니다. 갱년기에 가슴은 달아오르는데 발은 시리고 잠이 얕은 양상을 오래 이 틀로 설명해 왔습니다.

이 관점에서는 잠을 «재우는» 쪽으로만 가지 않습니다. 위로 뜬 것을 내리고 아래를 데워서 둘이 다시 오가게 하는 쪽으로 방향을 잡습니다.

그래서 잠약처럼 그날 밤만 해결하는 방식과는 결이 다릅니다. 대신 시간이 조금 걸리고, 잠보다 상열감이나 손발 온도가 먼저 달라지는 경우가 많습니다.

낮의 기운도 함께 봅니다. 밤에 못 주무신 만큼 낮에 늘어지면 다시 밤이 흐트러져서, 낮을 세우는 쪽을 같이 봐야 순환이 끊깁니다.

수면제나 안정제를 드시고 계시다면 꼭 말씀해 주십시오. 줄이는 속도는 처방해 주신 의료진과 함께 정하셔야 하고, 혼자 끊으시면 오히려 더 힘들어집니다.

이럴 때는 상의부터 하세요

수면무호흡과 하지불안은 갱년기 불면으로 오해되기 쉬운데, 이 둘은 검사와 치료가 따로 있습니다. 해당되신다면 그쪽을 먼저 확인하시는 편이 빠릅니다.

새벽을 줄이는 방법

첫째, 침실을 서늘하게 하십시오. 더워서 깨시는 분께는 이것 하나가 가장 크게 작용합니다. 이불은 얇은 것 여러 장이 낫습니다.

둘째, 깨셨을 때 시계를 보지 마십시오. 시각을 확인하는 순간 계산이 시작되고, 그러면 다시 잠들기가 훨씬 어려워집니다.

셋째, 이십 분 넘게 뒤척이면 일어나십시오. 어두운 곳에서 조용히 앉아 계시다가 졸리면 다시 누우시는 편이 낫습니다. 누워서 버티면 침대가 «못 자는 자리»로 굳어집니다.

넷째, 낮에 햇빛을 보십시오. 아침에 십오 분만 밖에 계셔도 밤의 리듬이 잡히는 데 도움이 됩니다.

다섯째, 저녁 술은 피하십시오. 잠드는 데는 도움이 되는 것 같지만 새벽에 깨는 횟수를 늘립니다. 갱년기에는 이 영향이 더 크게 나타납니다.

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• 주기와 증상을 함께 기록해 흐름을 봅니다
• 검사가 먼저 필요한 경우에는 그렇게 말씀드립니다
• 소화와 잠, 기운을 함께 확인합니다
• 체질과 상태에 맞춰 처방을 정합니다

초진 문진표 작성여성 회복 클리닉 보기

권영주 대표원장 · 한방내과 전문의

20년째 진료실에서 환자분들을 만나온 한의사언니입니다. 갱년기에 잠 때문에 오시는 분들은 대부분 「잠드는 건 되는데」로 말씀을 시작하십니다.

그래서 저는 몇 시에 깨시는지, 깨는 순간에 더운지부터 여쭤봅니다. 같은 불면처럼 보여도 깨는 이유가 다르면 해야 할 일이 달라지기 때문입니다.

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