인천송도
더율한의원
취침 시간이 아니라
기상 시간을 고정하세요
잠드는 시간은 의지로 조절되지 않지만 일어나는 시간은 됩니다. 수면위생의 핵심 두 가지와 하루 배치를 정리했습니다.
- 잠드는 시간은 조절이 안 되고, 기상 시간만 조절됩니다
- 20분 지나도 안 오면 침대에서 나오는 것이 정석입니다
- 카페인은 오후 2시까지, 낮잠은 30분·오후 3시 이전
- 수면위생을 4주 지켜도 변화가 없다면 원인 확인이 필요합니다
기상 시간부터 고정하세요
가장 강력한 한 가지만 고르라면 이것입니다.
많은 분이 취침 시간을 당기려고 애씁니다. 하지만 잠드는 시간은 의지로 조절되지 않습니다. 조절이 되는 건 일어나는 시간뿐이죠. 기상 시간이 고정되면 그날 밤의 졸음이 일정한 시각에 찾아오고, 리듬은 그렇게 세워집니다.
못 잔 다음 날일수록 더 중요합니다. 늦잠으로 보충하면 그날 밤 다시 못 자고, 다음 날 또 늦잠을 자는 고리가 만들어집니다. 못 잤어도 같은 시각에 일어나는 것이 회복의 출발점입니다.
※ 주말 포함 1시간 이내 편차를 목표로 합니다. 처음 며칠은 더 피곤하지만, 대개 1~2주면 밤이 달라지기 시작합니다.
침대에서 나오는 20분 규칙
잠이 안 오는데 계속 누워 있으면 뇌가 침대를 각성하는 장소로 학습합니다. 만성 불면에서 침대에 눕는 순간 정신이 또렷해지는 이유가 이것입니다.
그래서 20분쯤 지나도 잠이 안 오면 일어나십시오. 불을 밝게 켜지 말고 다른 방에서 조용한 일을 하다가 졸음이 올 때 다시 눕습니다. 시계를 보고 20분을 재라는 뜻은 아닙니다. "이제 안 오겠다" 싶으면 나오시면 됩니다.
침대는 잠과 부부관계에만 쓰는 것이 원칙입니다. 누워서 휴대폰을 보거나 TV를 보는 습관은 각성 학습을 강화합니다.
오늘부터 바꿔볼 것들
다 하려 하지 마시고 하나씩 늘려가세요.
하루를 이렇게 배치해 보세요
빛으로 리듬을 켭니다
- 커튼을 열고 10분 이상 밝은 빛 쬐기
- 가능하면 밖으로 나가 짧게 걷기
- 기상 시간은 못 잔 날에도 동일하게
수면 압력을 쌓습니다
- 낮잠은 30분 이내, 오후 3시 이전에만
- 가벼운 유산소 운동으로 활동량 확보
- 카페인은 오후 2시까지
각성을 내립니다
- 취침 3시간 전 식사 마무리, 과식 피하기
- 1~2시간 전 미지근한 샤워
- 밝은 화면과 뉴스·SNS 줄이기
침대를 잠의 장소로 되돌립니다
- 졸릴 때만 눕기 — 시간이 됐다고 눕지 않기
- 20분 지나 안 오면 일어나 나오기
- 시계 보지 않기, 몇 시간 남았는지 계산하지 않기
생활관리로 해결되지 않는 경우
- 수면위생을 4주 이상 지켰는데 변화가 없는 경우
- 코골이·무호흡, 다리의 불쾌한 감각이 동반되는 경우
- 새벽 각성과 함께 무기력이 몇 주 이상 이어지는 경우
- 수면제를 복용 중이며 줄이고 싶은 경우
생활관리는 토대이지 만능이 아닙니다. 위 경우에는 원인 감별과 치료가 함께 필요합니다. 특히 수면제 감량은 반드시 처방의와 상의해 단계적으로 진행하셔야 하며, 임의 중단은 반동 불면을 일으킵니다.