인천송도
더율한의원
다리를
풀어 주는 법
자기 전 10분이면 충분합니다.
- 종아리·허벅지 뒤·엉덩이
- 자기 30분 전에
- 시원한 정도까지만
- 밤중엔 참지 말고 걷기
다리를 풀어 주는 법
움직이면 편해지는 병이기 때문에 「어떻게 움직이는가」가 중요합니다. 무작정 걷는 것보다 근육을 늘여 주는 동작이 효과가 좋다는 분들이 많습니다.
핵심은 종아리·허벅지 뒤·엉덩이 세 부위입니다. 이 부위를 천천히 늘여 주시면 잠자리에서의 불편감이 줄어드는 경우가 많습니다.
주의하실 점은 강도입니다. 격하게 하면 오히려 증상이 심해질 수 있습니다. 「시원하다」 정도까지만, 아픈 지점까지 가지 마세요.
시점은 자기 30분 전이 좋습니다. 너무 일찍 하면 잠자리에 들 때쯤 다시 올라옵니다.
※ 통증이 생길 정도로 하면 오히려 악화됩니다.
자기 전 스트레칭 6동작
종아리 늘이기
벽을 짚고 한 발을 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 30초씩 양쪽. 종아리 뒤가 당기는 느낌이면 맞습니다.
허벅지 뒤 늘이기
앉아서 한 다리를 뻗고 상체를 천천히 숙입니다. 반동을 주지 마세요.
허벅지 앞 늘이기
서서 발목을 잡아 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로. 허리가 젖혀지지 않게 배에 힘을 주세요.
엉덩이 늘이기
누워서 한쪽 발목을 반대 무릎에 걸고 허벅지를 몸 쪽으로 당깁니다.
다리 벽에 올리기
엉덩이를 벽에 붙이고 다리를 수직으로 올려 3~5분. 무겁고 답답한 느낌에 좋습니다.
발목 돌리기·발가락 폄
앉아서 발목을 양방향으로 천천히. 발가락을 쫙 폈다 오므리기를 반복합니다.
증상이 올라올 때
일어나 걷기
참지 마세요. 5분 정도 걸으면 대개 가라앉습니다. 참을수록 심해집니다.
종아리 주무르기
아래에서 위로 부드럽게 쓸어 올립니다. 강하게 누를 필요는 없습니다.
온도 자극
따뜻한 물수건 또는 시원한 물수건. 편한 쪽을 쓰시면 됩니다. 사람마다 다릅니다.
압박 스타킹
종아리를 눌러 주는 압박이 도움이 됐다는 분들이 계십니다.
주의 돌리기
책·퍼즐처럼 집중이 필요한 일이 증상 인식을 줄여 줍니다.
다시 눕는 시점
가라앉은 뒤 바로 눕지 마시고 5분쯤 지나 누우면 재발이 덜합니다.