인천송도
더율한의원
제대로 하고 계신지가
가장 중요합니다
배와 엉덩이에 힘이 들어가면 다른 근육을 쓰고 계신 것입니다.
- 내쉬면서 조이기
- 푸는 것도 똑같이 중요
- 기침 직전에 미리 조이기
- 효과는 6~12주에 나타남
제대로 하고 계신지가 가장 중요합니다
골반저 운동은 복압성 요실금의 핵심 치료입니다. 그런데 「열심히 했는데 효과가 없다」는 분이 많습니다. 이유는 대개 잘못 쓰고 계셔서입니다.
가장 흔한 실수가 배와 엉덩이에 힘을 주는 것입니다. 조일 때 배가 딱딱해지거나 엉덩이가 들리면 다른 근육을 쓰고 계신 것입니다.
두 번째가 숨을 참는 것입니다. 숨을 참으면 복압이 올라가 오히려 골반저를 아래로 밉니다. 내쉬면서 조이는 것이 맞습니다.
세 번째가 푸는 것을 소홀히 하는 것입니다. 조이는 만큼 완전히 푸는 것도 중요합니다. 늘 조여 있으면 오히려 문제가 생깁니다.
※ 혼자 하기 어려우시면 전문적인 평가를 받아 보세요. 방향이 잡힙니다.
골반저 운동 제대로 하는 법
① 근육 찾기
소변을 참는 느낌으로 조여 보세요. 또는 방귀를 참는 느낌도 도움이 됩니다. 배·엉덩이·허벅지에 힘이 들어가면 잘못된 것입니다.
② 확인하기
조일 때 배에 손을 얹어 딱딱해지지 않는지 확인하세요. 거울로 엉덩이가 들리지 않는지 보셔도 좋습니다.
③ 천천히 조이기
숨을 내쉬면서 5초 조이고 5초 완전히 풀기. 10회 반복합니다. 푸는 것도 똑같이 중요합니다.
④ 빠르게 조이기
1초씩 빠르게 조였다 풀기 10회. 기침이나 재채기 순간에 필요한 반응입니다.
⑤ 하루 3세트
한 번에 오래보다 나눠서 자주가 효과적입니다. 앉아서, 서서, 누워서 모두 가능합니다.
⑥ 자세를 바꿔 가며
처음에는 누워서 하시고, 익숙해지면 앉아서, 서서도 해 보세요. 실제 상황에 가까워집니다.
실전에서 쓰는 법
「미리 조이기」 익히기
기침·재채기가 나올 것 같으면 그 직전에 미리 조이세요. 이것을 익히면 새는 것이 크게 줄어듭니다.
무거운 것을 들 때
내쉬면서 골반저를 조인 채 드세요. 숨을 참고 힘주는 것이 가장 나쁩니다.
일어설 때, 웃을 때
일상의 순간에 습관처럼 조이는 것이 목표입니다. 처음에는 의식적으로, 나중에는 자동으로.
운동할 때
달리기나 줄넘기는 골반저에 부담이 큽니다. 새신다면 강도를 낮추고 근력이 붙은 뒤 늘리세요.
절박성이라면 방광 훈련도
마려울 때 바로 가지 마시고 골반저를 몇 번 빠르게 조이며 잠시 참았다 가 보세요. 조금씩 간격을 늘립니다.
효과는 6~12주
바로 좋아지지 않습니다. 꾸준히 하시면 6~12주에 변화가 나타납니다.
좋아져도 계속하기
그만두면 근육과 함께 돌아옵니다. 강도를 낮추더라도 유지하세요.
※ 효과가 없다면 방법이 틀렸거나 유형이 다른 것입니다. 확인해 보세요.