인천송도
더율한의원
어깨충돌증후군에
도움이 되는 운동
견갑골이 제때 움직이고 회전근개가 받쳐 주면 공간이 유지됩니다.
- 날개뼈 모으기가 가장 기본이자 중요
- 팔꿈치를 몸에 붙인 회전 운동부터
- 어깨 위로 올리는 운동은 나중에
- 머리 위로 미는 헬스 동작은 제외
견갑골과 회전근개, 두 가지를 만듭니다
어깨충돌증후군 운동에는 두 가지 목표가 있습니다. 견갑골이 제때 회전하게 만드는 것과 회전근개가 팔뼈를 관절 안에 눌러 잡아 주게 만드는 것. 이 둘이 갖춰지면 팔을 올릴 때 공간이 유지됩니다.
순서가 중요합니다. 급성기에 팔을 어깨 위로 올리는 운동부터 하면 끼이는 각도를 반복해서 지나가며 오히려 나빠집니다. 그래서 처음에는 어깨 높이 아래에서, 그리고 팔을 몸에 붙인 채 하는 동작으로 시작합니다.
많은 분이 놓치는 것이 등과 자세입니다. 등 위쪽이 굽어 있으면 견갑골이 제대로 회전할 수 없어 어깨 운동만으로는 한계가 있습니다. 가슴 앞쪽을 늘이고 등을 펴는 동작을 반드시 함께하세요.
강도 기준은 운동 중 통증이 3점을 넘지 않고, 다음 날 밤 통증이 늘지 않을 것입니다.
※ 회전근개 파열이 확인된 경우 운동 범위가 달라집니다. 담당 의료진과 상의하세요.
통증기에도 할 수 있는 기초 운동
날개뼈 모으기
팔을 편하게 내린 상태에서 날개뼈를 등 가운데로 모아 5초 유지합니다. 어깨를 위로 으쓱하지 말고 뒤아래로 당기는 느낌입니다. 12회씩 3세트, 하루 2회. 견갑골 안정화의 기본이자 가장 중요한 동작입니다.
팔꿈치 붙이고 바깥으로 돌리기
팔꿈치를 옆구리에 붙이고 90도로 굽힌 상태에서 손만 바깥쪽으로 천천히 벌렸다 돌아옵니다. 고무밴드를 쓰면 저항을 줄 수 있습니다. 회전근개 뒤쪽 근육을 만드는 핵심 운동입니다. 15회씩 3세트.
팔꿈치 붙이고 안쪽으로 당기기
같은 자세에서 반대 방향으로 안쪽으로 당깁니다. 앞뒤 균형을 맞추기 위해 함께합니다. 15회씩 2세트.
벽 밀기
벽을 마주 보고 팔을 어깨 높이 아래에서 편 채 벽을 가볍게 밀어 5초 유지합니다. 관절을 움직이지 않아 통증기에도 안전하게 근육을 깨울 수 있습니다. 10회씩 2세트.
자세를 바꾸고 각도를 넓히는 동작
가슴 앞쪽 늘이기
문틀이나 벽 모서리에 팔을 대고 몸을 앞으로 기울여 가슴 앞을 늘입니다. 어깨 높이, 그보다 위, 아래 세 각도에서 각각 20초씩. 말린 어깨를 푸는 가장 직접적인 동작입니다.
어깨 뒤쪽 늘이기
아픈 팔을 반대편 가슴 앞으로 가로질러 놓고 반대 손으로 팔꿈치를 당깁니다. 어깨 뒤쪽이 짧아지면 팔뼈가 앞위로 밀려 충돌이 커집니다. 20초씩 3회.
등 펴기
수건이나 폼롤러를 등 위쪽에 가로로 대고 누워 양팔을 벌립니다. 굽은 등이 펴지면서 견갑골이 움직일 공간이 생깁니다. 1분씩 2회.
벽 따라 팔 올리기
벽을 마주 보고 손가락으로 벽을 짚은 채 천천히 위로 기어 올라갑니다. 팔의 무게를 벽이 받아 주어 부담이 적습니다. 통증이 시작되는 지점 직전까지만. 10회씩 2세트.
어깨 높이 아래에서 저항 운동
고무밴드를 앞에서 뒤로 당기기, 아래에서 위로 당기기를 어깨 높이를 넘지 않는 범위에서 합니다. 통증 없이 가능해지면 조금씩 각도를 올립니다. 12회씩 3세트.
※ 팔을 어깨 위로 올리는 운동은 아픈 구간이 사라진 뒤에 넣으세요.