인천송도
더율한의원
손목 통증에
도움이 되는 운동
아플 때 세게 늘이면 오히려 도집니다. 순서와 강도를 지켜 정리했습니다.
- 급성기에는 스트레칭보다 안정이 먼저
- 움직임 회복 → 근력 순서 지키기
- 힘줄 활주 동작이 안전한 시작점
- 저림이 심해지면 그 각도까지 가지 않기
움직임을 되찾고 힘을 만듭니다
손목 운동의 목표는 두 가지입니다. 움직이는 범위를 되찾는 것과 지탱하는 힘을 만드는 것. 순서가 있습니다. 급성기에는 아무것도 하지 않고 안정, 통증이 줄면 움직임, 그다음에 근력입니다.
가장 흔한 실수는 아플 때 세게 늘이는 것입니다. 힘줄이 부어 통로가 좁아진 상태에서 억지로 당기면 마찰이 더 늘어 하루 이틀 뒤 더 아파집니다. 「스트레칭했더니 더 아파졌어요」가 대부분 이 경우입니다.
두 번째 실수는 범위가 돌아오기 전에 근력 운동부터 하는 것입니다. 굳어 있는 관절에 힘을 주면 통증이 생기고, 그러면 다시 안 쓰게 됩니다.
강도 기준은 동작 중 찌릿한 통증이 없을 것, 그리고 다음 날 아침에 더 아프지 않을 것입니다. 하루 1~2회, 각각 5~10회면 충분합니다. 많이 할수록 좋은 종류의 운동이 아닙니다.
※ 넘어져 다친 이력이 있거나 감각 저하가 있다면 운동 전에 진료를 먼저 받으세요.
움직임을 되찾는 동작
손목 위아래로 젖히기
팔뚝을 책상에 올리고 손만 밖으로 내밉니다. 손목을 천천히 위로 젖혔다 아래로 내립니다. 통증이 시작되기 직전까지만 가고 반동을 주지 마세요. 10회씩 2세트, 하루 2회.
손목 좌우로 움직이기
같은 자세에서 손목을 엄지 쪽과 새끼손가락 쪽으로 천천히 기울입니다. 각도를 크게 하지 마시고 편안한 범위의 8할까지만. 10회씩 2세트.
힘줄 활주 동작
손가락을 쫙 폈다가 → 갈고리 모양 → 주먹 순으로 천천히 바꿉니다. 늘이는 것이 아니라 힘줄이 통로 안에서 매끄럽게 미끄러지게 하는 것이 목적입니다. 신경이나 힘줄이 눌리는 문제에 특히 도움이 됩니다. 10회씩 2세트.
팔뚝 이완
아픈 손의 손등이 위를 보게 팔을 앞으로 뻗고, 반대 손으로 손등을 부드럽게 아래로 눌러 팔뚝 바깥쪽을 늘입니다. 손바닥이 위를 보게 해서 안쪽도 늘여 주세요. 각각 15초, 3회. 손목보다 팔뚝 근육을 푸는 동작입니다.
지탱하는 힘을 만드는 동작
공 쥐기
부드러운 스펀지 공이나 수건 뭉치를 손 전체로 감싸 3초 쥐었다 풉니다. 엄지만으로 집는 것이 아니라 손 전체로 감싸는 방식이어야 합니다. 15회씩 2세트.
손목 세우기 (가벼운 무게)
팔뚝을 책상에 올리고 손목만 내민 상태에서 손등이 위를 보게 하고 500g 정도의 물건을 쥡니다. 손목을 천천히 올렸다 더 천천히 내립니다. 무게보다 속도를 느리게 하는 것이 중요합니다. 10회씩 2세트.
손바닥 쪽도 함께
같은 방식으로 손바닥이 위를 보게 하고 손목을 올렸다 내립니다. 양방향을 고르게 해야 균형이 잡힙니다. 10회씩 2세트.
손가락 벌리기 (고무줄)
다섯 손가락에 고무줄을 걸고 천천히 벌렸다가 더 천천히 돌아옵니다. 손 안쪽 작은 근육들을 함께 씁니다. 10회씩 2세트.
어깨와 팔뚝 함께 쓰기
손목만 강해져서는 재발을 막기 어렵습니다. 물건을 들 때 어깨와 몸통이 함께 쓰이도록 벽 밀기, 가벼운 아령 들기를 주 2~3회 넣어 주세요.
※ 근력 운동은 통증이 뚜렷하게 줄어든 뒤 시작합니다. 아픈 상태에서 하면 회복이 늦어집니다.