인천송도
더율한의원
반월상연골 손상에
도움이 되는 운동
허벅지 근육이 무릎의 충격을 대신 받아 줍니다. 각도를 지키며 단계적으로 진행하세요.
- 퇴행성 파열은 운동 치료가 중심
- 무릎을 펴고 하는 동작부터 시작
- 깊은 스쿼트·런지는 통증기에 금지
- 다음 날 붓지 않는 것이 강도 기준
근력이 치료의 중심입니다
반월상연골 손상, 특히 중년 이후의 퇴행성 파열에서는 운동 치료가 수술과 비슷한 결과를 보인다는 연구들이 축적되어 있습니다. 그만큼 근력 회복이 중요한 질환입니다.
이유는 단순합니다. 허벅지 근육이 무릎에 실리는 충격을 대신 받아 주기 때문입니다. 근육이 약하면 그 충격이 그대로 관절과 연골에 전달되고, 근육이 붙으면 파열이 남아 있어도 통증 없이 지낼 수 있습니다.
다만 각도가 중요합니다. 무릎을 깊게 굽힌 채 힘을 주는 운동(깊은 스쿼트, 런지, 레그프레스를 깊게)은 반월상연골을 압박합니다. 그래서 무릎을 거의 펴고 하는 운동부터 시작해 각도를 서서히 넓혀 갑니다.
강도 기준은 운동 중 통증 3점 이내, 그리고 다음 날 무릎이 붓지 않을 것입니다. 붓는다면 전날 양이 많았다는 신호입니다.
※ 잠김 증상이 있거나 수술을 앞두고 있다면 운동 시작 전에 담당 의료진과 상의하세요.
무릎을 펴고 하는 기초 운동
다리 펴 올리기 (가장 먼저)
누워서 한쪽 무릎은 세우고 아픈 쪽 다리는 곧게 폅니다. 발끝을 몸 쪽으로 당긴 채 다리를 30cm 정도 천천히 들어 3초 유지하고 더 천천히 내립니다. 무릎이 굽지 않는 것이 핵심입니다. 10회씩 3세트, 하루 2회.
허벅지 조이기
다리를 쭉 펴고 무릎 뒤를 바닥으로 누르듯 허벅지 앞 근육에 5초 힘을 줍니다. 무릎을 전혀 움직이지 않아 붓기가 있는 시기에도 안전합니다. 15회씩 2세트.
옆으로 누워 다리 올리기
옆으로 누워 위쪽 다리를 곧게 편 채 45도까지 천천히 올렸다 내립니다. 엉덩이 바깥쪽 힘이 무릎 정렬을 잡아 줍니다. 12회씩 3세트.
엎드려 다리 뒤로 올리기
엎드려 다리를 곧게 편 채 뒤로 15cm 정도 들어 올립니다. 허리가 젖혀지지 않도록 배에 힘을 주세요. 엉덩이와 허벅지 뒤 근육을 만듭니다. 12회씩 2세트.
각도를 넓혀 가는 운동
벽에 기대 얕게 앉기
벽에 등을 대고 무릎을 30도만 굽혀 10초 버팁니다. 깊게 앉지 않는 것이 중요합니다. 통증과 붓기가 없으면 각도를 조금씩 늘리되 60도를 넘기지 마세요. 10회.
앉았다 일어서기
의자에 앉았다 일어서기를 반복합니다. 의자가 낮을수록 무릎이 깊게 굽으므로 높은 의자부터 시작하세요. 10회씩 2세트.
자전거 타기
안장을 높여 무릎이 깊게 굽지 않게 하고 가볍게 돌립니다. 관절 부담이 적으면서 근력과 유연성을 함께 얻을 수 있어 이 질환에 특히 좋은 운동입니다. 20~30분, 주 3~4회.
한 발 균형 잡기
한 발로 30초 서 있기부터 시작합니다. 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 엉덩이에 힘을 주세요. 손상 후 떨어진 관절 감각을 되살립니다. 좌우 3회씩.
허벅지 뒤와 종아리 늘이기
뒤 허벅지와 종아리가 짧아지면 무릎이 완전히 펴지지 않습니다. 각각 20초씩 3회, 하루 2회 해주세요. 무릎이 끝까지 펴지는 것이 회복의 중요한 지표입니다.
※ 다음 날 무릎이 부었다면 그 단계는 아직 이릅니다. 한 단계 되돌아가 2주 더 채우고 다시 시도하세요.