인천송도
더율한의원
덜 먹는 것보다
잘 채우는 것
지금의 증상과 폐경 이후를 함께 준비하는 식사, 채울 것과 줄일 것을 정리했습니다.
- 칼슘은 하루 1,000~1,200mg, 나눠서 드세요
- 비타민 D는 혈액검사로 확인 후 보충하세요
- 단백질은 나이가 들수록 더 챙기셔야 합니다
- 술은 홍조와 밤중 발한을 가장 직접적으로 악화시킵니다
지금과 나중, 두 가지를 봅니다
갱년기의 식사에는 두 개의 목표가 있습니다. 하나는 지금의 증상을 덜 하게 하는 것, 다른 하나는 폐경 이후의 뼈와 심혈관을 준비하는 것입니다.
첫 번째는 유발 요인을 줄이는 쪽이고, 두 번째는 칼슘·비타민 D·단백질·좋은 지방을 채우는 쪽입니다. 이 시기의 식사는 덜 먹는 것보다 잘 채우는 것이 중요합니다.
※ 특히 단백질은 근육 감소를 막는 데 필요합니다. 나이가 들수록 오히려 더 챙기셔야 합니다.
채워야 할 것들
칼슘
우유, 요거트, 치즈, 두부, 멸치, 케일, 브로콜리. 하루 1,000~1,200mg이 권장됩니다. 한 번에 많이보다 나눠서 드시는 편이 흡수에 유리합니다.
비타민 D
칼슘 흡수에 반드시 필요합니다. 음식만으로는 부족하기 쉬워 햇볕과 보충제를 함께 고려합니다. 혈액검사로 수치를 확인해 보세요.
단백질
생선, 살코기, 계란, 콩, 두부. 매 끼니 손바닥 크기를 기준으로 삼으세요. 근육 감소는 이 시기부터 본격화됩니다.
콩과 콩 제품
식물성 에스트로겐을 함유해 오래 언급되어 왔습니다. 효과는 개인차가 크지만 단백질과 칼슘 공급원으로도 좋아 챙길 이유가 충분합니다.
오메가3와 통곡물
폐경 이후 심혈관 위험이 올라갑니다. 등푸른생선과 통곡물·채소 중심의 식사가 이 시기부터 더 중요해집니다.
줄이면 좋은 쪽
술
홍조와 밤중 발한을 가장 직접적으로 악화시키는 항목입니다. 수면의 질도 떨어뜨리고 골밀도에도 불리합니다.
카페인
홍조 유발과 수면 방해 양쪽에 관여합니다. 완전히 끊기보다 오후 2시 이후를 피하는 방식이 현실적입니다.
맵고 뜨거운 음식
홍조의 흔한 방아쇠입니다. 특히 저녁 식사에서 줄이면 밤중 발한이 달라지는 분이 많습니다.
짠 음식
혈압과 부종, 그리고 칼슘 배출에도 영향을 줍니다. 뼈 관리 관점에서도 줄이는 것이 좋습니다.
정제 탄수화물과 단 음식
이 시기에는 같은 식사로도 체중이 더 쉽게 늘고 대사가 나빠집니다. 종류를 바꾸는 것만으로 차이가 납니다.