인천송도
더율한의원
체중 7~10%
그리고 주 150분의 걷기
근거가 가장 분명한 두 가지입니다. 체중이 안 줄어도 운동만으로 간 지방이 줄어듭니다.
- 체중 5%로 지방, 7~10%로 염증 개선
- 주 0.5~1kg 속도로 천천히
- 운동은 체중과 무관하게 효과가 있습니다
- 단 음료를 끊는 것이 가장 빠릅니다
체중 7~10%가 목표입니다
지방간에서 근거가 가장 분명한 방법은 체중 감량입니다. 현재 체중의 5%를 빼면 간 내 지방이 줄고, 7~10%를 빼면 염증까지 개선되는 것으로 알려져 있습니다.
중요한 것은 속도입니다. 주당 0.5~1kg가 기준입니다. 급격히 빼면 오히려 간 상태가 나빠질 수 있어, 「빨리 많이」가 아니라 「천천히 확실히」가 맞습니다.
80kg인 분이라면 6~8kg가 목표이고, 3~4개월에 걸쳐 빼시면 됩니다. 이 정도면 대부분 실행 가능한 범위입니다.
운동은 체중이 안 줄어도 효과가 있습니다
흔한 오해가 «살이 빠져야 간이 좋아진다»는 것입니다. 실제로는 체중이 그대로여도 운동만으로 간 지방이 줄어듭니다.
기준은 주 150분의 중강도 유산소입니다. 하루 30분씩 주 5회, 숨이 조금 차는 정도로 걷는 것이면 됩니다. 한 번에 30분이 어려우면 10분씩 나누셔도 효과가 있습니다.
여기에 근력 운동을 주 2회 더하시면 좋습니다. 근육이 늘면 혈당 처리 능력이 올라가 간 부담이 줄어듭니다.
오늘부터 해볼 것들
자정 전에 눕기
한의학에서 양기(陽氣)는 밤에 채워집니다. 수면 시간대를 앞당기는 것이 가장 먼저입니다.
아침을 거르지 않기
따뜻한 국물이나 죽 한 그릇이라도 드시는 편이 낫습니다. 오전 컨디션이 달라집니다.
찬 음료 줄이기
얼음 든 음료를 상온으로 바꾸는 것만으로 부기와 소화가 달라지는 분이 많습니다.
가볍게 자주 걷기
힘든 운동보다 20~30분 걷기를 자주. 무리하면 며칠을 앓습니다.
뒷목과 어깨 데우기
목 앞을 직접 찜질하기보다 뒷목·어깨·아랫배를 데워 주십시오.
몸무게보다 컨디션을 기록
체중 숫자보다 오후에 언제 무너지는지를 적어 두시면 변화가 보입니다.
무엇을 기록하면 좋을까
지방간 관리에서 가장 유용한 기록은 체중·허리둘레·운동 횟수 세 가지입니다. 매일이 아니라 주 1회면 충분합니다.
허리둘레를 함께 재시는 이유는, 체중이 그대로여도 내장지방이 줄면 둘레가 먼저 줄어들기 때문입니다. 변화를 먼저 보여 주는 지표입니다.
3개월 뒤 간 수치를 다시 확인하시면 그동안의 노력이 숫자로 보입니다. 이것이 가장 큰 동기가 됩니다.
생활관리에 대해 자주 묻는 질문
살을 빼면 정말 좋아지나요
네. 체중 5%로 간 지방이, 7~10%로 염증까지 개선된다는 것이 현재 근거입니다. 가장 확실한 방법입니다.
체중이 정상인데 지방간이래요
마른 지방간이라고 합니다. 이 경우 운동과 식사의 질, 특히 근육량과 단 음식 섭취를 보게 됩니다.
운동만 해도 되나요
체중이 안 줄어도 간 지방은 줄어듭니다. 다만 체중 감량과 함께 하면 효과가 더 큽니다.
간에 좋다는 영양제는요
밀크시슬 등이 알려져 있지만 효과 근거는 제한적입니다. 그 비용을 운동과 식사에 쓰시는 편이 확실합니다.
얼마나 빨리 빼야 하나요
주 0.5~1kg입니다. 급격한 감량은 오히려 간 상태를 악화시킬 수 있습니다.
한방 치료는 어떤 역할인가요
체중 관리와 대사 상태를 함께 조정하는 역할입니다. 간 수치를 직접 낮추는 치료로 말씀드리지 않습니다.
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