인천송도
더율한의원
핵심만 먼저 정리했습니다
- 가장 큰 문제
- 늦은 저녁과 야식이 하루의 대부분
- 다음 문제
- 수면 시간과 질
- 교대근무
- 생체리듬 자체가 흔들려 더 어렵습니다
- 회식
- 피할 수 없다면 대응법을 만듭니다
- 운동 시간
- 없는 경우가 대부분. 다른 방법을 찾습니다
- 진료 시간
- 평일 야간 20:30까지
- 현실적 목표
- 완벽한 식단이 아니라 지킬 수 있는 최소 원칙
- 핵심
- 아침 한 끼와 수면
상담에서 이런 말씀을 하십니다
“퇴근하면 9시예요”
“회식이 일주일에 두 번입니다”
“교대근무라 시간이 다 뒤죽박죽이에요”
“점심은 늘 밖에서 먹어요”
“운동할 시간이 없습니다”
“앉아만 있어서 그런 것 같아요”
“야근하면 야식을 안 먹을 수가 없어요”
“주말에 몰아서 자요”
직장인 체중 증가의 흔한 조건
- 아침을 거의 안 먹는다
- 점심은 대부분 외식이다
- 저녁을 8시 이후에 먹는다
- 회식이 주 1회 이상이다
- 하루 7시간 이상 앉아 있다
- 수면이 6시간 미만이다
- 주말에 몰아서 자고 몰아서 먹는다
- 스트레스를 먹는 것으로 푼다
생활 패턴이 정해져 있을 때
직장인 다이어트가 어려운 이유는 선택지가 좁기 때문입니다. 식사 시간도, 메뉴도, 운동 시간도 마음대로 정할 수 없습니다.
그래서 "하루 세 끼 규칙적으로, 저녁 6시 이전에, 매일 운동" 같은 조언은 현실에서 작동하지 않습니다. 며칠 하다 못 지키면 그대로 놓게 됩니다.
저희가 잡는 것은 지킬 수 있는 최소 원칙입니다. 전부 바꾸려 하지 않고, 가장 영향이 큰 두세 가지만 고릅니다. 그 정도는 야근이 있어도 유지됩니다.
※ 완벽하게 못 지킨 날이 있어도 괜찮습니다. 문제는 그 뒤에 돌아오지 못하는 것입니다.
직장인 체중이 느는 경로
아침 결식
하루 리듬이 뒤로 밀려 저녁과 야식에 몰립니다.
늦은 저녁
먹고 얼마 안 있어 눕게 되면 그대로 남습니다.
외식 위주 점심
나트륨과 열량이 높고 조절이 어렵습니다.
앉아 있는 시간
움직임이 적으면 같은 양도 남습니다.
수면 부족
식욕 조절 호르몬이 흔들립니다.
회식과 음주
열량도 크지만 다음 날 컨디션과 식사가 무너집니다.
상황별로 대응이 다릅니다
조정 가능한 것
대응만 가능한 것
왼쪽부터 바꾸고 오른쪽은 대응 방법을 만듭니다. 오른쪽을 통제하려 하면 지치기만 합니다.
이런 분들이 오셨습니다
퇴근이 늘 9시라 포기하고 있었어요. 야간 진료가 된다는 걸 알고 다니기 시작했습니다.
30대 · IT 직군
회식을 안 갈 수는 없으니, 가서 뭘 어떻게 먹을지를 정해 주셔서 그대로 했더니 다음 날이 달랐어요.
40대 · 영업직
교대근무라 시간이 매일 다른데, 근무표에 맞춰 식사 순서를 잡아 주셨어요.
30대 · 3교대
근무 형태에 따라 다르게
고정 근무와 교대 근무는 접근이 완전히 다릅니다.
고정 근무
리듬을 만들 수 있음
출퇴근 시간이 일정하면 식사 시간을 고정할 수 있습니다. 아침·점심 시간을 정해 두고 저녁만 유동적으로 두면 대부분 관리됩니다.
교대 근무
리듬 자체가 흔들림
생체리듬이 계속 바뀌어 일반적인 방법이 잘 안 통합니다. 시계 시간이 아니라 기상 후 몇 시간을 기준으로 식사를 배치합니다. 수면 확보가 무엇보다 우선입니다.
이런 경우 다른 확인이 필요합니다
- 수면이 5시간 미만인 상태가 몇 달째다
- 코를 심하게 골고 낮에 심하게 졸리다
- 건강검진에서 혈당·간 수치를 지적받았다
- 혈압이 높다고 들었다
- 가슴이 답답하거나 두근거림이 잦다
- 소화가 늘 안 된다
- 우울감이나 번아웃이 있다
- 체중이 1년에 5kg 이상 늘었다
특히 코골이와 낮 졸림이 함께 있으면 수면무호흡 가능성이 있습니다. 이 경우 아무리 노력해도 체중이 잘 안 빠지니 검사를 받아보시는 편이 좋습니다.
무엇부터 바꾸면 되는가
전부 바꾸려 하면 실패합니다. 저희가 직장인 분께 먼저 권하는 것은 딱 두 가지입니다.
첫째, 아침을 드세요. 거창할 필요 없습니다. 단백질이 들어간 것으로 5분이면 됩니다. 이것만으로 저녁 폭식이 줄어드는 분이 많습니다. 하루 리듬이 앞으로 당겨지기 때문입니다.
둘째, 잠을 확보하세요. 30분만 더 주무셔도 다음 날 식욕이 다릅니다. 야근이 끝난 뒤 스마트폰 보는 시간을 줄이는 것만으로 확보되는 경우가 많습니다.
운동은 그다음입니다. 시간이 없으면 이동 중에 걷는 것부터 시작해도 됩니다. 처음부터 헬스장을 등록하면 대개 두 달을 못 갑니다.
※ 저희가 평일 야간 20:30까지 진료하는 이유가 이것입니다. 오실 수 있어야 관리가 됩니다.
직장인에게 맞춘 진료
현실적인 진행
아침과 수면
두 가지만 잡습니다. 다른 것은 건드리지 않습니다.
점심 조정
외식 메뉴 고르는 기준을 만듭니다.
저녁과 야식
앞이 잡히면 저녁이 자연히 줄어듭니다.
활동 추가
여유가 생기면 그때 운동을 넣습니다.
순서가 중요합니다. 저녁과 운동부터 손대면 대개 실패합니다.
사무실에서 할 수 있는 것
아침은 단백질로 5분
계란이나 두유, 그릭요거트면 충분합니다.
점심에 밥을 반만
같은 메뉴라도 양을 조절하면 다릅니다.
국물을 다 드시지 마세요
나트륨이 부종으로 옵니다.
1시간에 한 번 일어나세요
앉아 있는 시간을 끊는 것만으로 다릅니다.
회식 전에 뭘 좀 드세요
빈속에 가면 반드시 과식합니다.
자기 전 스마트폰을 줄이세요
수면 확보가 가장 효율이 높습니다.
구분해 두실 것
활동 부족과 늦은 식사가 원인입니다. 패턴 조정으로 됩니다.
코골이와 낮 졸림이 동반됩니다. 검사가 필요합니다.
허리둘레·혈압·혈당·지질 이상이 겹친 상태입니다.
의욕 저하와 함께 오는 경우. 체중만 봐서는 해결되지 않습니다.
진료는 이렇게 진행됩니다
근무 형태 확인
고정인지 교대인지, 야근과 회식 빈도를 여쭙습니다.
하루 재구성
현재 식사와 수면 시간을 그려 봅니다.
최소 원칙 선정
지킬 수 있는 두세 가지를 함께 고릅니다.
처방과 제형 결정
생활에 맞는 형태로 처방합니다.
야간 재진
퇴근 후 오실 수 있는 시간으로 잡아 드립니다.
많이 물어보시는 것들
퇴근이 늦은데 진료가 되나요
평일 야간 20:30까지 진료합니다. 예약하시면 대기 없이 바로 보실 수 있습니다.
회식을 안 갈 수가 없어요
피하라고 말씀드리지 않습니다. 가서 무엇을 어떤 순서로 드실지, 다음 날 어떻게 회복할지를 정해 드립니다.
교대근무인데 가능할까요
일반적인 방법은 잘 안 통합니다. 시계 시간이 아니라 기상 후 몇 시간을 기준으로 식사를 배치하는 방식으로 갑니다.
운동할 시간이 정말 없어요
처음부터 운동을 넣지 않습니다. 아침 식사와 수면 두 가지만 먼저 잡습니다.
야식을 안 먹을 수가 없어요
안 먹는 것보다 무엇을 먹느냐를 먼저 바꿉니다. 그리고 아침을 드시면 야식이 자연히 줄어듭니다.
탕약은 보관이 어려운데요
휴대와 보관이 편한 환이나 과립으로 처방해 드릴 수 있습니다.
주말에 몰아서 자도 되나요
도움은 되지만 리듬이 흔들립니다. 평일에 30분씩 확보하는 편이 낫습니다.
앉아만 있어서 찌는 걸까요
활동량이 적으면 같은 양도 남습니다. 다만 아침 결식과 늦은 저녁이 더 큰 요인인 경우가 많습니다.
송도에서 퇴근 후 다니실 수 있습니다
인천 연수구 송도동 더율한의원은 평일 야간 20:30까지 진료합니다. 송도 국제업무단지와 테크노파크 근무자분들이 퇴근길에 많이 오시며, 예약하시면 대기 없이 진료받으실 수 있습니다. 근무 형태에 맞춰 지킬 수 있는 계획을 함께 잡아 드립니다.