인천송도
더율한의원
손목이 아니라
팔뚝으로 받치세요
육아 동작에서 부하를 줄이는 구체적인 방법과 산후 운동을 시작하는 시기를 정리했습니다.
- 아기 머리는 손목이 아니라 팔뚝으로 받치세요
- 수유는 아기를 가슴 높이까지 올려서
- 아기가 잘 때 함께 누우세요 — 집안일보다 잠이 먼저
- 땀을 억지로 내는 것은 도움이 되지 않습니다
"쉬세요"가 어려운 걸 압니다
산후 관리에서 가장 흔한 조언이 "푹 쉬세요"인데, 이것이 가장 지키기 어려운 조언이라는 것도 알고 있습니다.
그래서 현실적인 접근은 완전한 휴식이 아니라 부하를 줄이는 것입니다. 같은 동작을 조금 다르게, 도구를 써서, 반복을 나누어 하는 것만으로도 관절에 걸리는 부담이 달라집니다.
※ 그리고 하나만 우선순위를 두신다면 낮에 아기가 잘 때 함께 눕는 것입니다. 집안일보다 잠이 먼저입니다.
부하를 줄이는 구체적인 방법
손목 — 아기를 손목으로 받치지 마세요
가장 중요한 항목입니다. 아기 머리를 손바닥이 아니라 팔뚝 안쪽으로 받치세요. 손목을 꺾어 받치는 자세가 드퀘르뱅 건초염을 만듭니다. 아플 때는 엄지까지 감싸는 보조기가 도움이 됩니다.
수유 — 아기를 올리세요
고개를 숙여 아기에게 가는 것이 아니라 쿠션으로 아기를 가슴 높이까지 올리는 것이 원칙입니다. 등받이에 기대고 발받침을 두면 훨씬 편합니다.
들어 올릴 때 — 무릎을 쓰세요
아기나 카시트를 들 때 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀 몸에 붙여서 드세요. 하루 수십 번 반복되는 동작이라 차이가 큽니다.
기저귀 갈이대 높이
바닥에서 갈면 허리가 계속 굽습니다. 허리 높이의 평평한 곳을 정해두세요.
한쪽으로만 안지 마세요
편한 쪽으로만 안으면 골반과 어깨가 틀어집니다. 의식적으로 번갈아 안으세요.
오늘부터 해볼 것들
언제부터 움직여도 될까
산후 운동은 시기와 순서가 있습니다. 너무 이르면 회복을 방해하고, 너무 늦으면 근력이 돌아오지 않습니다.
산후 1~2주에는 가벼운 걷기와 호흡 정도입니다. 누워서 숨을 깊게 내쉬며 배를 조이는 동작부터 시작하시면 좋습니다. 3~6주에는 걷는 시간을 늘리고 골반저근 운동을 더합니다.
6주 이후, 산후 진찰에서 문제가 없다면 본격적인 근력 운동을 시작할 수 있습니다. 다만 복직근 이개가 있다면 윗몸일으키기나 플랭크는 피하고 다른 방식으로 접근해야 합니다.
※ 제왕절개를 하셨다면 시작 시점을 더 늦춰 잡고 담당 의료진과 상의하세요.