인천송도
더율한의원
만성 변비
일상에서 관리하기
배변 반사를 되살리는 것.
- 변의가 오면 즉시 가기
- 아침 식사 후 20~30분
- 발 받침대로 각도 펴기
- 섬유질과 수분은 한 세트
배변 반사를 되살리는 것
만성 변비에서 가장 자주 놓치는 것이 배변 반사입니다. 변의를 반복해서 참으면 직장의 감각이 무뎌집니다. 그러면 변이 내려와도 신호가 약해집니다.
그래서 회복의 핵심은 신호를 되살리는 것입니다. 방법은 단순합니다. 변의가 오면 즉시 가는 것, 그리고 매일 같은 시각에 시도하는 것입니다.
가장 좋은 시각은 아침 식사 후 20~30분입니다. 음식이 위에 들어가면 대장이 움직이는 반사가 있는데, 이 시간이 하루 중 가장 강합니다.
자세도 영향을 줍니다. 발밑에 낮은 받침대를 두어 무릎을 배보다 높이면 직장 각도가 펴져 훨씬 수월해집니다.
※ 5분 이상 앉아 있지 마세요. 치질 위험만 커집니다.
배변 일지를 쓰세요
기록할 항목은 이렇습니다. 날짜 / 배변 여부와 시각 / 변의 형태 / 힘주기 정도 / 남은 느낌 / 수분 · 섬유질 / 변비약 사용.
변의 형태는 토끼 똥 · 딱딱한 덩어리 · 소시지형 · 부드러움 · 묽음 정도로 나누어 적으시면 충분합니다.
핵심은 「남은 느낌」의 빈도입니다. 이것이 잦다면 배출장애형에 가깝고, 섬유질을 늘리는 방향은 맞지 않습니다.
그리고 섬유질을 늘린 뒤의 변화를 꼭 적으세요. 좋아졌다면 서행형, 배만 더 빵빵해졌다면 다른 유형입니다.
※ 섬유질 늘린 뒤의 반응이 유형을 가르는 좋은 단서입니다.
오늘부터 해볼 것들
섬유질을 늘리기 전에
변비에 섬유질이 좋다는 것은 절반만 맞는 말입니다. 서행형에는 잘 듣지만, 배출장애형에는 부피만 늘려 더 힘들어집니다.
그리고 섬유질에도 두 종류가 있습니다. 수용성(귀리·보리·사과·해조류)은 변을 부드럽게 하고, 불용성(현미·통밀·생채소)은 부피를 늘려 장을 자극합니다.
가스가 많이 차는 분은 불용성을 늘리면 더 불편해집니다. 이럴 때는 수용성 위주로 가시는 편이 낫습니다.
섬유질을 늘리실 때는 반드시 수분을 함께 늘리세요. 물 없이 섬유질만 늘리면 오히려 더 단단해집니다.
※ 섬유질 + 수분은 한 세트입니다. 따로 가면 역효과입니다.