인천송도
더율한의원
단 걸 금지하는 게 아니라
먹는 방식을 바꿉니다
혈당 변동을 줄이는 원칙과 칼슘·마그네슘, 생리 전 주에 줄이면 좋은 것들을 정리했습니다.
- 혈당 변동을 줄이는 것이 가장 중요한 원칙입니다
- 칼슘은 PMS 연구에서 가장 일관된 결과를 보였습니다
- 짠 음식을 줄이면 부종과 가슴 통증이 달라집니다
- 부종이 있어도 물은 충분히 드세요
혈당을 완만하게 유지하는 것
PMS 시기의 식사에서 가장 중요한 원칙 하나를 꼽자면 혈당의 변동을 줄이는 것입니다.
이 시기에 단 것이 당기는 것은 자연스러운 반응입니다. 문제는 급하게 많이 먹으면 혈당이 크게 올랐다 더 크게 떨어지고, 그 저점에서 짜증·무기력·다시 당김이 반복된다는 점입니다.
그래서 방향은 단 것을 금지하는 것이 아니라, 혈당이 완만하게 오르내리도록 먹는 방식입니다. 조금씩 자주, 단백질·지방·식이섬유와 함께가 요령입니다.
※ 끼니를 거른 뒤 폭식하는 패턴이 이 시기의 증상을 가장 크게 키웁니다.
도움이 되는 쪽
칼슘이 풍부한 음식
우유, 요거트, 치즈, 두부, 멸치, 케일. PMS 관련 연구에서 가장 일관된 결과를 보인 영양소입니다. 감정 증상과 신체 증상 모두에 도움이 보고되었습니다.
마그네슘
견과류, 짙은 녹색 채소, 통곡물, 다크초콜릿. 부종과 기분 증상에 관여합니다. 칼슘과 함께 챙기면 좋습니다.
복합 탄수화물
현미, 귀리, 고구마, 통밀. 혈당을 완만하게 올려 세로토닌 안정에 도움을 줍니다. 단 것이 당길 때 이쪽으로 방향을 바꿔 보세요.
단백질을 매 끼니
혈당 변동을 줄이는 가장 실용적인 방법입니다. 간식을 드실 때도 단백질을 곁들이면 이후의 급락이 덜합니다.
물
부종이 있다고 물을 줄이면 오히려 더 붓습니다. 충분히 마시는 편이 낫습니다. 하루 1.5~2L를 나눠서.
줄이면 좋은 쪽
짠 음식
가장 즉각적인 차이를 만듭니다. 라면·국물·가공식품·과자를 생리 전 일주일만이라도 줄여 보세요. 부종, 가슴 통증, 체중 증가가 눈에 띄게 달라집니다.
정제 설탕과 음료
혈당의 급락을 만들어 짜증과 무기력을 증폭시킵니다. 완전히 끊기보다 형태를 바꾸는 쪽이 현실적입니다.
카페인
불안, 가슴 통증, 수면 장애와 모두 관련됩니다. 이 시기에는 평소보다 민감해지므로 반으로 줄여 보시고 차이를 확인해 보세요.
술
일시적으로 편해지는 것 같지만 수면의 질을 떨어뜨려 다음 날 감정 증상을 키웁니다. 이 시기에는 특히 그렇습니다.
끼니 거르기
바쁘다는 이유로 거르면 이후 폭식으로 이어집니다. 거르는 것 자체가 이 시기의 증상을 키웁니다.